۱۷ ماده غذایی که تا ابد استخوانتان را سالم نگه می‌دارد
تاریخ انتشار: ۱۸ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۷۰۸۵۱
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، کلسیم بخش مهمی از رژیم غذایی است. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی‌اند. سبزیجات- که برگ سبز دارند- دانه‌ها، و فراورده‌های سویا نیز منبع خوبی از کلسیم‌اند.
بیشتر بخوانید: کدام مکمل‌ها را نباید با هم مصرف کرد میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان و کودکان چنین است:بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
در اینجا به فهرستی از مواد غذایی اشاره می‌کنیم که منبع خوبی از کلسیم به‌شمار می‌روند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم‌اند. شیر و فراورده‌های آن همچنین حاوی کربوهیدرات و پروتئین و پتاسیم‌اند. خوردن مرتب لبنیات ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.
ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی مفیدند که سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک فنجان ماست کم‌چرب ۳۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم، و ویتامین‌های ب را تامین می‌کند.
شیر
یک فنجان شیر کامل ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر به‌خوبی جذب بدن می‌شود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین آ، و ویتامین د است.
پنیر
پنیر دیگر محصول لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان (یا پارمیژان) حاوی ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم است. پنیرهای نرم‌تر کلسیم کمتری دارند.
پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه باید به یاد داشت که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباع‌شده و کالری و سدیم است. بنابراین، باید از آن در حد متعادل مصرف کرد.
آب پنیر
پروتئین آب پنیر که در شیر یافت می‌شود حاوی حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف بعد از تمرین‌های ورزشی به رشد و بهبود عضلات کمک می‌کند.
اگر نمی‌خواهید شیر و فراورده‌های آن را مصرف کنید، چندین خوردنی دیگر غنی از کلسیم وجود دارد که می‌توان جایگزین محصولات لبنی کرد. البته، باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراورده‌های آن را راحت‌تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می‌کند.
سیزیجات با برگ‌های سبز
سبزیجات برگ‌دار مانند کلم سبز، کلم پیچ، و اسفناج سرشار از کلسیم‌اند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی چند ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن، و ویتامین کا است.
دانه‌ها
وعده‌های کوچک برخی دانه‌ها نیز مجموعه‌ای سرشار از کلسیم است. یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. دانه‌ها همچنین حاوی پروتئین و چربی‌های سالم‌اند. دانه‌های چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشارند و دانه‌های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن و مس و منگنز هستند.
دانه تاج‌خروس یا آمارانت
تاج‌خروس یا آمارانت دانه‌ای باستانی است که می‌توان آن را به‌عنوان غذای جانبی یا به‌جای برنج سرو کرد. در هر یک فنجان از این ماده غذایی ۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم موجود است. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن به‌شمار می‌رود.
انجیر خشک
انجیر در مقایسه با انواع میوه‌های خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همچنین سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.
ریواس
ریواس میوه‌ای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را می‌تواند تامین کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند.
منابع پروتئین همراه با کلسیم
شیر و فراورده‌های آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم‌اند، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنی‌های دیگری نیز هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم‌اند.
ساردین
ساردین‌ها ماهی‌های کوچکی با استخوان‌های خوراکی‌اند. این استخوان‌ها باعث افزایش محتوای کلسیم ساردین می‌شوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی‌های روغنی مانند ساردین، با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها، به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک می‌کنند.
کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و بخشی از آهن، روی، فولات، منیزیم، و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. یک فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
بادام
در میان دانه‌های آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. در هر یک اونس بادام (حدود ۲۳ مغز) ۷۶.۳ میلی‌گرم کلیسم موجود است.
ادامامه
ادامامه نوعی سویای جوان است که می‌توان آن را به‌عنوان پیش‌غذا یا غذای جانبی خوشمزه میل کرد. یک فنجان ادامامه ۹۷.۶ میلی‌گرم کلسیم دارد و همچنین حاوی پروتئین و اسید فولیک است.
توفو
توفو یکی دیگر از دیگر محصولات به دست آمده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم است. توفو را می‌توان کباب کرد یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین به‌ویژه برای افرادی است که گوشت نمی‌خورند.
شیر سویا
شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی‌شده ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.
راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق مواد خوراکی افزودن غذاهای غنی‌شده به رژیم غذایی است. خوراکی‌هایی که با کلسیم غنی می‌شوند به‌طور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و به همین دلیل به آنها کلسیم افزوده می‌شود. برای مثال، غلات صبحانه، توفو، آب‌میوه، و شیرهایی که از دانه‌های آجیل دست می‌کنند، مانند شیر بادام، از این جمله مواد غذایی‌اند.
مکمل کلسیم نیز روش دیگری برای تامین کلسیم بدن است. انسان به‌طور معمول پس از سی سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می‌کند که خطر پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن را در پی دارد. در این دوره زمانی، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین می‌تواند راه‌حل جبرانی خوبی باشد.
برای مصرف مکمل‌ها حتما با متخصص مراقبت‌های بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکمل‌ها ممکن است برای سلامت بدن مشکلاتی ایجاد کند یا حتی در مواردی، مکمل‌ها با برخی از داروهای دیگر تداخل اثر داشته باشند.
منبع: سلامت نیوز
انتهای پیام/
منبع: ایسکانیوز
کلیدواژه: دانستنی ها شیر و فراورده های آن میلی گرم کلسیم میلی گرم کلسیم سرشار از کلسیم منبع خوبی همچنین حاوی گرم پروتئین کلسیم موجود ماده غذایی رژیم غذایی یک فنجان غنی شده مکمل ها دانه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۷۰۸۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
برای افزایش هوش این پنج ماده غذایی را مصرف کنید
مغز عضوی است که ۲۴ ساعته، حتی زمانی که خواب هستید، مشغول به فعالیت است؛ کل سیستم عصبی را تنظیم می‌کند و سیگنال‌ها و دستورالعمل‌ها را از یک قسمت بدن به قسمت دیگر منتقل می‌کند. بیشتر غذا‌هایی که به تقویت حافظه کمک می‌کنند، حاوی مقادیر زیادی از این موارد هستند: آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین B، چربی‌های سالم، اسیدهای چرب امگا.
به گزارش خبرآنلاین، چند مورد از بهترین غذا‌هایی که مغز و حافظه را تقویت می‌کنند و سلامت آن را ارتقا می‌دهند، در ادامه به شما معرفی شده‌اند:
توتهاانواع توت‌های غنی از آنتی اکسیدان مانند توت فرنگی، شاه‌توت و توت سفید، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها می‌توانند به: بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز، تقویت یادگیری و حافظه با افزایش انعطاف‌پذیری مغز، جلوگیری یا به تأخیر انداختن زوال شناختی کمک کند.
غلات کاملسطوح بالاتر قند خون با کاهش بازدهی و فعالیت مغز مرتبط است. بر خلاف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غلات کامل دارای شاخص گلیسمی (قند) پایینی هستند و برای همین به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند، قند را به تدریج آزاد می‌کنند و به مغز اجازه می‌دهند تا عملکرد مؤثرتری داشته باشد.
برخی از جایگزین‌های سالم غلات کامل که برای تقویت ذهن مفید هستند، عبارتند از: نان جو، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، کینوا.
آجیل و دانههادرست مانند ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها نیز حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای مغز تبدیل می‌کند. این گروه همچنین منبع غنی ویتامین E هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو در دوران پیری محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل می‌تواند خطر از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
گردو بهترین غذا برای مغز است و سطوح بالاتری از آنتی اکسیدان را نسبت به سایر مغز‌ها و دانه‌ها در خود دارد.
قهوهکافئین موجود در قهوه به تقویت عملکرد کلی مغز کمک می‌کند. قهوه همچنین منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که [با افزایش سن]از سلامت مغز محافظت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مادام‌العمر قهوه می‌تواند خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
با این وجود، در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید، چرا که کافئین می‌تواند چرخه خواب را مختل کند.
پرتقالپرتقال سرشار از ویتامین C است و در بهبود توانایی‌های شناختی و تقویت سلامت مغز نقش دارد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های ناشی از بالا رفتن سن محافظت می‌کند. همچنین این ویتامین به پیشگیری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی کمک می‌کند. برخی از منابع سرشار از ویتامین C عبارتند از: کیوی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی، انبه، آناناس.
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد